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篇名: 防彈減肥法 (健康運動)
作者: ౄீ꫞꯭Kriz@ོli 日期: 2014.12.22  天氣:  心情:
【防彈減肥法 飲食14要訣】:
1.減少糖份攝取:包括含有高果糖漿的飲料、提神飲料,或是含有蜂蜜及龍舌蘭糖漿的飲品。
2.選擇健康油脂:例如澄清奶油(ghee)、草飼牛牛奶製成的奶油、椰子油,或是從酪梨中攝取好油脂。
3.避免攝取麩質:如含麩質的麵包、穀物、麵食等。
4.避免吃穀物及其產品:穀類及由穀物壓榨的油應減少。
5.避免人工食物添加劑:包括色素、味精、代糖、調味料等。
6.選擇放牧牲畜的肉類:放牧的牛、羊、雞肉等,可搭配魚肉、雞蛋、貝類海鮮一起食用。
7.避免吃豆類:如花生、扁豆。如果無法避免,則應該吃煮過的豆類。


8.避免吃加工食品:避免吃過度加工、消毒的乳製品。
9.慎選肉類部位:選擇草食動物的肉類和野生捕獲的海產,若是無法找到,肉類應選擇最精瘦的部位。
10.多吃有機蔬果:選擇有機水果和蔬菜。
11.低溫烹調:宜採用低溫慢煮食物,並儘量在烹煮料理時加水煮。不要使用微波爐或油炒的烹調方式。
12.選擇吃低果糖水果:每天食用水果1-2份,並選擇低果糖的水果。
13.慎用調味料:食材選擇用天然百里香或迷迭香等香草,避免使用乾粉末。
14.保持心情愉悅:在愉悅的心情下,盡情享受你的食物。
此外,要注意飲食不需特別限制每日攝取的卡路里,但是每天應有50%至60%的卡路里是來自於健康的油脂、20%來自蛋白質,剩餘的來自蔬果。


間歇式飲食 在對的時間進食
亞斯培指出,除了以上14個飲食習慣的調整,也還可以再搭配「間歇式飲食」的原則,也就是只在特定的時間點吃飯,其餘時間讓身體消耗儲存的能量,藉此改善身體新陳代謝,還能夠減輕慢性發炎病症,而思緒力也能變得更加專注,有助提升整體精神。
他設計3個重要的時間點控制飲食的步調:早上8點喝一杯添加優質無鹽奶油的咖啡,不吃其他食物。亞斯培認為,優質奶油是草飼牛牛奶製成的奶油,加入咖啡中,會比加牛奶在咖啡中來得好,因為咖啡本身有抗氧化特性,但是牛奶中的蛋白質會與咖啡中的抗氧化物結合,導致身體無法吸收抗氧化物。至於奶油沒有這個問題,也就是說,咖啡中的抗氧化物可以被身體吸收,而奶油則提供了身體所需的熱量,不需要再吃其他食物來產生所需的能量。
接著,一直到下午2:00後,可儘量吃防彈減肥法建議的食物,到晚上8點吃最後一餐,之後就得禁食。
防彈減肥法 需搭配HIIT 運動
亞斯培也認為做運動是減肥及維持健康的必要一環。從他自己的減肥心路歷程發現,有時後太依靠運動瘦身,反而會運動過量,既無效又傷身。他發現,高強度間歇訓練(high intensity interval training,簡稱HIIT),是最有用的訓練法之一,能在極短的時間裡,迫使身體燃燒大量的脂肪,以達到高爆發力,並在讓肌肉在運動過後的幾天內,重新自我修復,以這樣的方式鍛練肌肉、燃脂的效果反而更顯著。


改善睡眠品質 精力充沛助減肥
優質的睡眠也是防彈減肥法重要的一環。亞斯培指出,有些人睡得多,但是睡眠狀態不佳,反而代謝差,陷入健康的惡性循環。如果高品質的睡眠,就算睡得少,身體器官能得到良好的休息,比較不會發生慢性發炎的狀況。
【健康小叮嚀】:
亞斯培的防彈減肥法主要是減低引起身體慢性發炎的誘因,大部分的人都可以從少糖、少麩質、少乳製品的飲食獲益。但他也指出因為每個人的過敏原不一樣,並不適合每個人。此外,間歇式飲食不適合有代謝相關疾病的患者,因為血糖起伏會因食物減少而大幅波動,可能加重病情。
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