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篇名: 體育中體力補充劑
作者: 僑下雨	日期: 2017.08.12　　天氣: 　心情:

作者Krissy Kendall博士

無論您花時間在游泳池中游泳還是游泳圈，正確的補充措施可以幫助您將訓練和表現提高到一個新的水平。這是我們的耐力運動員前7名的列表！

如果您要在當地的雜貨店的結帳通道中翻閱一本健身雜誌，那麼您可以瀏覽一個名副其實的補充廣告庫，但您可能找不到耐力運動員的任何內容。那些有光澤的頁面上的撕裂的物體可能會容易地欺騙你，認為市場上的每一個補充都是為了讓你脫穎而出，但幸運的是，你不能更錯。

耐力運動員通常會花上幾個小時的時間來完成連續的活動，無論是每週跑步50-60英里，每週超過200英里的自行車，或者游泳數百圈。這個訓練的這麼大量的訓練，每週增加幾次阻力訓練，意味著耐力運動員應該非常注意他們的飲食和補充。

耐力訓練從身體，精神和能量的角度對運動員的身體提出極大的要求。好像訓練耐力活動所需的時間還不夠，扔出準備和吃營養濃縮食物來補充能量所需的時間，而且您在一天的時間裡很快就會用完。

無論您花時間在游泳池中游泳還是游泳圈，正確的補充措施可以幫助您將訓練和表現提高到一個新的水平。這是我們的耐力運動員前7名的列表！

如果您要在當地的雜貨店的結帳通道中翻閱一本健身雜誌，那麼您可以瀏覽一個名副其實的補充廣告庫，但您可能找不到耐力運動員的任何內容。那些有光澤的頁面上的撕裂的物體可能會容易地欺騙你，認為市場上的每一個補充都是為了讓你脫穎而出，但幸運的是，你不能更錯。

耐力運動員通常會花上幾個小時的時間來完成連續的活動，無論是每週跑步50-60英里，每週超過200英里的自行車，或者游泳數百圈。這個訓練的這麼大量的訓練，每週增加幾次阻力訓練，意味著耐力運動員應該非常注意他們的飲食和補充。

耐力訓練從身體，精神和能量的角度對運動員的身體提出極大的要求。好像訓練耐力活動所需的時間還不夠，扔出準備和吃營養濃縮食物來補充能量所需的時間，而且您在一天的時間裡很快就會用完。

耐力訓練從身體，精神和能量的角度對運動員的身體提出極大的要求。
幸運的是，使用正確的補充堆棧，您可以在準備時間內刮起一段時間，提高您的性能和恢復，並開始破碎新的公關。以下是耐力運動員應考慮的七大補充品名單：
肌酸一水合物
肌酸補充和耐力運動通常並不在同一句話中。我們認為肌酸在力量，速度和力量方面 - 並且有很好的理由。有數以百計的發表研究支持肌酸的使用作為一個有效的增援輔助，以提高肌肉的力量和大小。雖然許多人會認為肌酸在耐力運動員的補充物中沒有地位，但我們希望不同。

如果您可以觀察肌酸的直接作用，並增加磷酸肌酸存儲，ATP生產的快速增長，以及改善的無氧性能，您會看到肌酸補充可為跑步者，騎自行車者和鐵人三項運動員帶來間接的好處，並幫助您他們的培訓到一個新的水平。

在乳酸閾值，速度工作和山體訓練方面的間歇性鍛煉是常見的，常常是恐懼 - 用於提高運行效率和性能時間的技術。這些會議的質量越高，您越過終點線就越快。

已經顯示肌酸補充在重複間隔期間減少恢復時間，並增加乳酸閾值的功率輸出。 1,2在訓練期間，速度，力量和運行經濟的改善可以改善比賽日的表現！

推薦劑量：每日3-5克。跳過常用於補充肌酸的傳統加載階段。由體重增加引起的初始體重增加可能會降低性能。

2 咖啡因
耐力運動員長期以來一直使用咖啡因來提升表現。這不僅可以為那些清晨的訓練提供快速的選擇，而且咖啡因減少對疲勞感覺的幫助可以使更長時間的運動更可靠。

已經有許多研究強調了咖啡因消耗對耐力性能的益處，包括騎自行車和越野滑雪表現的改善，8公里運行時間和更快的時間試驗。 3-6另外，咖啡因可以增加脂肪氧化，有助於體重管理。

由於咖啡因在大約一個小時內達到最高的血液濃度，所以我們建議在比賽前約60分鐘，這樣可以幫助您通過5K或10K甚至馬拉松運動！儘管咖啡因是一種利尿劑，意味著它可以增加尿液產量 - 康涅狄格大學（Storrs）大學研究人員最近發表的一篇綜述文章指出，咖啡因消耗不會導致水電解質失衡或降低運動耐熱性。 7

推薦劑量：運動前60分鐘，每磅體重1.3-2.7毫克（150磅重的個體200-400毫克）。

3 Β-丙氨酸
我們知道β-丙氨酸補充已被證明可以提高高強度活動時的表現和延遲疲勞，但這與耐力運動員有關嗎？那麼，只因為你是一名耐力運動員，並不意味著你只能在低強度運動中訓練，對嗎？

速度運行，賽跑速度，甚至提昇運行經濟，您的培訓的所有方面將受益於β-丙氨酸補充。事實上，有幾項研究已經發現，對於耐力性能，包括循環性能和划船時間，對β-丙氨酸的補充有積極的影響。 8,9

在高度激烈的訓練中，你的身體會積聚氫離子。這些氫離子有助於降低pH，最終導致疲勞。氨基酸衍生物β-丙氨酸已被證明可增加肌內肌肽含量，從而增加人體緩衝氫離子的能力。這可能會延緩疲勞，提高運動表現，訓練量，減少疲勞感。 10-12

推薦劑量：每天3-6克，全天服用800毫克劑量，以減少感覺異常的影響，臨時刺痛或類似於肢體入睡時的麻木。

4 磷酸鈉
磷酸鈉通常用作肉類和其他食物的防腐劑，現在可以在其簡歷中添加“性能增強劑”。已經顯示磷酸鈉負載通過提高紅細胞向活動肌肉輸送氧氣的能力來增加有氧能力和耗盡時間。另外，通過增加最大吸氧量和通氣閾值，有幾項研究發現耐力性能得到改善。 16,17

推薦劑量： 3-5克/天，在耐力事件發生前，以單克劑量服用3-6天。

磷酸鈉現在可以在其簡歷中添加“性能增強劑”。
五支鏈氨基酸（BCAAS）
如果你長途跋涉或騎自行車，不要留下你的BCAAs 。運動中心疲勞的一個機制是游離色氨酸穿過血腦屏障（BBB）。色氨酸的一個缺點是它有助於某些神經遞質5-羥色胺的釋放，特別是可以影響覺醒，嗜睡，心情和最終疲勞。 18

由於BCAAs和色氨酸競爭相同的蛋白質載體，所以增加BCAA濃度可以減少穿過BBB的色氨酸的量，從而潛在地延緩疲勞。還有更多：BCAAs的代謝已被證明會降低乳酸生產，潛在地增加你的耐力運動能力。 19,20

實質證據也表明，BCAAs可以減少骨骼肌蛋白質分解並促進運動的恢復和免疫應答。 21,22

推薦劑量：運動前或運動時3-6克。亮氨酸：異亮氨酸：纈氨酸的比例為2：1：1似乎是最有益的。

6 蛋白
耐力運動員需要蛋白質！我們不在乎，如果你吃無麩質，低碳水化合物，低脂肪，古老或任何最新的飲食趨勢 - 你需要蛋白質。耐力運動員更注重碳水化合物攝入並不罕見，蛋白質對於您的肌肉質量的修復，建造和維護至關重要。

此外，當您長時間運動時，您的身體將其轉化為蛋白質作為額外的能量來源，因此消耗足夠的蛋白質更為重要，因此您不會犧牲肌肉組織！

如果您想要充分利用蛋白質補充劑，請嘗試使用碳水化合物，因為大量營養素的組合可能會導致蛋白質和糖原合成的優越率。

推薦劑量：每日體重0.5-0.7克。在大量或強烈訓練期間，考慮將蛋白質攝入量提高到每磅體重0.9克，以幫助維持和修復瘦體重。 23

7 谷氨酰胺
谷氨酰胺是身體中最豐富的氨基酸，那麼為什麼需要補充呢？強烈的身體活動實際上可以減少谷氨酰胺儲存比您的身體可以補充它們更快，這可能不幸地導致您的身體分解自己的肌肉，讓您處於分解代謝狀態。低水平的谷氨酰胺也會損害您的免疫系統，增加您的感染風險。

補充谷氨酰胺已被證明有助於恢復，除了在徹底的運動後增強免疫功能。歐洲應用生理學和職業生理學雜誌發表的一項研究調查了超過200名跑步者和划船者，發現補充谷氨酰胺的運動員中有81％在強化訓練後沒有發現感染，而安慰劑組僅有49％。簡而言之，這項研究表明，谷氨酰胺補充可能會減少您長時間運動後感染的易感性，從而幫助您快速訓練和恢復。推薦劑量：每天20克

參考
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