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篇名: 預防便秘的飲食
作者: 詩逸	日期: 2011.02.18　　天氣: 　心情:

＊多喝水

　　喝水，是解決便秘問題的第一要務，因為水份不足時，不論使用何種方法，都是事倍功半。若是在補充纖維製劑時，不同時多喝水，甚至可能適得其反，造成更為嚴重的便秘。

＊食用高纖維飲食

　　由於膳食纖維會增進腸道蠕動、縮短食物通過的時間，使得食物中所含的有害物質接觸腸黏膜的機會減少，同時不可溶性纖維可以吸收部份有害物質，使之無法接觸腸黏膜，減少毒害，使大腸癌發生的機會大大減少。此外，因為富含纖維的食物都有體積大、熱量低的特性，因此食用此類食品既可使人有飽足感，又不會吃進太多熱量，對怕胖的現代人而言，是一大福音。因為膳食纖維具吸水膨脹的特性，因此也有些醫師會利用含有植物天然纖維成份的藥物，囑咐減肥者於飯前和水服用，使胃的空間被佔據，使得吃正餐時無法再吃太多東西，以達到飲食減量的目的。同時，這類含植物纖維的藥物也可以作為膳食纖維的補充劑，具有預防或治療便秘的效果。不過這些纖維補充劑只能補充「纖維」，並不像天然食物性食品可以在補充膳食的纖維的同時，也獲得其他營養素或有益的物質。

＊多食用各類植物性食品

　　坊間常可看見與「痔」有關的藥品或醫療廣告，而他們的訴求就是針對許多人便秘的問題而來。其實多食用植物性的天然食物就可以輕易地解決便秘和癌症的問題，因為植物性食品不僅含有纖維質，同時含有數以千計的各類植物化學物質(phytochemicals)，例如維生素Ｃ、Ｅ和貝它胡蘿蔔素都屬於此類物質，他們可能具有消除自由基，增強免疫機能等功效。在二十世紀末的今天，天然植物性食品所帶給人類的各種益處，還絕對無法被其他東西取代。因此建議大家多食用全穀類、乾豆類、海藻類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，同時多喝水，不僅藉纖維來預防便秘，同時也得到這些目前正在被熱烈研究，並且可能在二十一世紀時被列入維生素行列中的各類植物化學物質，使身體能夠更健康、更有活力。

＊補充有益菌促生物質(Prebiotics)

　　人體的腸道中含多種有益菌，可以協助人體維持腸道健康，不過我們必須提供「能源物質」－膳食纖維和寡糖，若是在飲食中特別注意攝取這些有利於有益菌生長的物質，就可以把有益菌『養』的更多更壯，成為維護身體健康第一線尖兵。當食物中的纖維到達大腸後，會被腸內細菌利用，進行發酵作用，產生具有刺激腸蠕動、促進排便效果的有機酸，同時這些有機酸可以被大腸表面黏膜細胞直接利用，作為能量來源，能夠增進腸黏膜細胞的新陳代謝，因此具有增進大腸健康的作用。不過無論是好菌或是壞菌，都可能利用纖維來發酵，因此，若要利用食物來培養有益菌，則必須使用「寡糖」來達到效果。

　　寡糖，能夠像膳食纖維一樣被細菌利用而產生有機酸，刺激腸蠕動，並且她能促進有益菌生長，抑制壞菌數量，使腸道更健康。不過值得注意的是：市售含有寡糖的飲料中，除了含有寡糖之外，也含有一般的糖，並不推薦大家飲用。目前市面上已有數種寡糖糖漿販售，可以用於飲料中，或直接食用，替腸內有益菌補充糧食。

最後將預防便秘實際方法整理如下：

＊要有足夠的水份

    除了正餐中的湯之外，每日至少喝五至六杯水(若是您吃飯時不喝湯，則需要喝八杯水)，這是解決便秘的第一重點。您也可在起床空腹時喝一杯冷水，具有刺激大腸蠕動、利便的效果。多吃各類天然植物性食品，例如全穀類、乾豆類、海藻類、地下根(莖)類、新鮮蔬菜及時令水果等食物，既可增加纖維攝取，又可獲得各類植物化學物質。

＊以優酪乳取代一般乳製品

    尤其是因為乳糖不奶症而不能喝鮮奶的人，可以喝優酪乳或吃優格，替腸內的有益菌製造有利的生長環境，同時可以增加鈣質的吸收。適量使用寡糖，不過切記從少量（每天５公克以內）開始增加，找出適合自己的份量，以免過量發生腹瀉。

    規律的運動可以增進身體的機能，腸道的活動也會受影響，同時可以放鬆心情，有利於腸道的蠕動及腸內有益菌的生長，要知道：壓力會殺死腸內有益菌的。

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