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德蔓
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篇名:
為什麼有壓力
作者:
德蔓
日期: 2011.04.19 天氣:
心情:
當你被壓力壓得喘不過氣來,是否嚮往小鳥在天空盡情飛翔?或者希望像家裡的狗兒一樣,優閒的搖著尾巴,什麼事也不必做?
別以為動物便可免於壓力,事實上,八十年前,「壓力(stress)」這個詞彙首度出現在英文中,它所代表的意義,就是在老鼠身上發現的。
一九三○年代加拿大的魁北克,年輕的內分泌學暨生物學家希耶(Selye)留在寒冷的實驗室裡,和一隻隻肥大的白老鼠進行未竟的追逐戰。
他要為老鼠進行注射,測試牠們的內分泌反應,老鼠總是嚇得逃脫,他忙著把實驗鼠從桌底下趕出來,抓住牠們,拿起粗大的針筒,刺進吱吱唉叫掙扎扭曲的老鼠身上。
發現三大壓力源!
從瑣事到創傷,無所不在
幾個月後,研究告一段落,結果完全超乎希耶的預料。不論他注射的是哪種新奇的激素,或是控制實驗用的生理食鹽水,發生在老鼠身上的改變都一樣:牠們不約而同都罹患了胃潰瘍、腎上腺肥大、免疫組織出現萎縮。
希耶靈機一動,將老鼠放置到各種艱困的環境,像是熱烘烘的鍋爐室、強迫牠們運動等,結果仍然相同。也就是說,這些各式各樣不愉快的刺激,會產生非常類似的反應,希耶開始探索兩者之間的連結,建立起一套「刺激──反應──適應」的理論。從此,「壓力」成為科學研究的對象。
人類和動物一樣,也會面對飢餓、受傷、生病、忍受酷暑等「身體」上的壓力。但人類複雜的社會互動,以及抽象思考的能力,更把我們捲入「心理」與「社會」壓力的層層漩渦。
人們和動物最大的不同,在於人們根本不需要經歷實際的壓力事件,例如,不必真的上台演講,不用面對面跟朋友吵架,光是在腦海中演練這些情境,就能引發生理壓力反應。
此外,動物只有被獵捕時,才會瞬間產生壓力,一旦警報解除,牠也恢復平靜,人卻無法擺脫長期的壓力||煩惱體重、擔心工作不保、害怕沒有足夠的錢能退休。這讓我們持續處在壓力反應中,破壞身體平衡,使防禦能力變得脆弱。
而人類經歷的壓力過程,通常可區分為三個部分:壓力源、壓力反應、以及影響壓力的心理與社會因素。
「壓力源(stressor)」是指帶來壓力感受的事件或環境。若依形態區分,第一類是日常的繁瑣小事。多數人未發覺,每天作息裡雞毛蒜皮的小事,像是重複的工作、塞車、忘了帶鑰匙等,都會日復一日的考驗你的耐力,形成揮之不去的壓力。
第二類是生活事件。生老病死,人生每個變化都要耗費精力與時間加以調適。不是只有負面事件,如失業、親人生病才會帶來壓力;即使是喜事,例如結婚生子,如果無法適應,也可能演變成需要長期抗戰的問題。
第三類壓力源則來自重大的創傷事件,是一種極端的壓力,往往超出我們日常經驗的範圍。
例如,十一年過去了,你是否還記得九二一地震那夜,因為恐懼而狂奔的心跳?與無數個害怕餘震而失眠的晚上?如果一般人都會如此,那麼災民所承受的負荷,就超出想像了,往往需要長時間的調適才能恢復。
小老鼠如何抗壓?
靠咬木頭、跑輪盤,避免胃潰瘍
其實,只要受到壓力源的刺激,不論程度強弱,身體皆會試圖恢復原有的平衡;壓力之所以會造成負面的影響,往往是由於我們的「壓力反應」過於劇烈。
第二次世界大戰期間,德國納粹大舉轟炸倫敦,當地居民罹患胃潰瘍的比例也明顯上升。因為壓力襲來,我們腦部刺激腎上腺所分泌的壓力賀爾蒙濃度便會升高,人體為了因應壓力,會把資源用於對付眼前立即的問題上,而剝奪消化、生殖等長期的生理功能,引發「壓力反應」──胃壁變薄、中和胃酸的黏液變少,免疫系統受到抑制、停經等。
除了生理,壓力同時會引發心理層面過度反應。例如,參加歌唱比賽的選手,常因為壓力使得注意力變得狹窄,忘記台風、姿勢而表現失常。持續的壓力則會抑制記憶力,讓人忘東忘西。
因壓力而導致的情緒反應,更是林林總總,有人緊張不安,有人容易沮喪,有人失去耐性,有人行為反常──瘋狂購物、大吃大喝(或食慾不振)、亂發脾氣;這些,都是為了減輕壓力。
然而,我們大可不必如此被壓力操控、擺布。有些人,非但不受壓力所苦,甚至能夠苦中作樂,屢敗屢戰,從中成長。為什麼會有這樣的差異?
實驗結果顯示,受到電擊的老鼠,只要在角落放置小木塊供老鼠磨牙,或者讓牠們喝水、跑輪盤,相較於單純只接受電擊的老鼠,發生胃潰瘍的機會大幅降低。
這說明,生理壓力反應可以被調節。對於人類來說,心理與社會的因素便像是老鼠的木塊,能夠降低壓力反應的作用。
這些因素可以歸納為個人的控制感、堅毅性格、以及社會支持三方面。
首先,「個人控制感」是我們的主觀評估,相信自己能夠控制生活的程度,影響我們能否保持樂觀。
兩招有效減壓法!
平衡外控和內控想法,度危機
當事情發生時,我們會如何歸咎原因?在想法上同時採納外在、內在兩種控制的信念,使我們一方面接受事實,一方面掌握可改變的因素,最有助於緩和衝擊。
史丹佛大學精神科醫師史畢格提到,乳癌患者如果相信事情操之在我(內控),只要努力便有機會康復,即能提高鬥志,積極參與治療。另一方面,如果將生病歸咎運氣不好等外在原因(外控),而非自己責任,也有助接受病情。簡言之,把對己有利的歸為內控,不利的歸為外控,便能使壓力降到最小。
這種認知的改變,是讓人調整到中庸之道。偏向自責的人,可增加外控,以減輕挫折感;例如考一百分,有點難,若未達成還一直怪自己,壓力就會很大。但如果目標是進步五分,是自己努力就可達成的,就應視為內控,否則會阻礙改進。
除了改變認知,有些人即使經強烈衝擊,例如親人虐待、疾病、創業失敗,也沒有被擊垮,甚至越挫越勇,他們通常具有「堅毅性格」的特徵,包括在面對壓力時,相信自己的努力能夠左右最終的結果;更重要的是,他們會將壓力視為自我挑戰的機會,而非挫敗或威脅。
最後,來自親朋好友的「社會支持」,則能在壓力來襲時,同時提供實質以及心理上的幫助。一隻擁有許多玩伴的雄狒狒,體內壓力荷爾蒙的濃度也低得多。
「面對它、接受它、處理它、放下它。」聖嚴法師提出的「處世四態度」,對生活中層出不窮的壓力做了最好註解。雖然壓力會引發不快,但適度的短暫壓力卻能激發潛力,使我們專注敏銳,達到最佳表現。在調適中與壓力和平共處,壓力將不再是洪水猛獸,反而是促進我們成長,使人生體驗更為深刻的動力。
延伸閱讀:用對調節方法,壓力不見了!
■動物實驗
壓力源:老鼠遭到電擊
調節方法:啃小木塊、跑輪盤、喝水
結果:健康,沒有胃潰瘍
■生活應用
壓力源:上班被老闆罵
調節方法:改變想法、跟朋友吐苦水
結果:輕鬆自在,表現更好
註:外控=將失敗歸咎於外在因素;內控=認為內在努力可以改變現況
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時間:2011-04-19 15:00
她, 50歲,宜蘭縣,服務
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