文／周舒翎

空姐經常被睡眠品質不良所苦，事實上，隨著生活型態的轉變，現代人輪班工作者不在少數，如果再加上因工作關係需承受時差快速轉換的壓力，想要有穩定的睡眠真的需要花費一番心思。

輪班工作或是轉換時差的睡眠困擾，都與我們內在生理時鐘的睡眠機制有關，也就是我們內在有一個掌管睡眠何時醒、何時睡的生理時鐘，這個時鐘需要與外在環境調合，才能協助我們區分睡眠與清醒。

由於空姐的排班往往很不固定，生理時鐘便很容易混亂，特別是在長程航班之後容易有睡眠方面的困擾，建議仍盡量維持與台灣一致的生理時鐘。短程航班較無太大時差的困擾，盡量維持與台灣相同的睡、醒時間。面對長程航班，如何因應不規律的輪班調動或是長時工作，幾個建議如下：

●工作時間調換勿太過頻繁：雖然有時排班不是我們員工所能控制的，但記得提醒主管，良好的睡眠才有最佳的精神，也才能有最佳的工作表現。如果是你可以調配的工作時間，建議長、短程航班的調動勿過於密集。

●上班前先小睡一到兩小時：過去對於轟炸機飛行員的研究中發現，如果讓飛行員於出勤前小睡片刻，他們的工作表現（準確度）會較佳；也就是將他們睡眠時間分段，有一段固定時間（anchor sleep）於原來的睡眠時間睡，而在出勤前再小睡片刻，整體精神較佳，疲累度降低。此外，長程航班需把握中間休息時間小睡片刻。

●停留於遠地時，請維持規律生理時鐘：如停留當地僅2到3天，請盡量維持台灣的生理時鐘，仍維持具有一段與台灣相同的固定時間睡眠，並且在台灣的晚上時間避免太多的光照，以免移動生理時鐘。

●光照控制加褪黑激素：如果在遠地生理時鐘應為睡眠的時間，而外在環境陽光普照，此時可戴墨鏡或是可以過濾藍光的太陽眼鏡（因為太陽光由眼睛吸收進而影響腦中的生理時鐘），才不會讓陽光抑制逐漸生成的褪黑激素，干擾了睡眠的生理時鐘。如果回到台灣想盡速恢復原有生理時鐘，可於早上起床時多接受光照，並且於夜晚入睡前一到兩小時使用少量的褪黑激素，可較快使生理時鐘規律，一旦生理時鐘歸位，便可停用。

睡眠的生理時鐘是身體內在運作的大時鐘，如果睡眠生理時鐘穩定，身體其他時鐘也會相對穩定，例如：肝就知道何時該排毒，胃就知道何時該通知你吃飯，如此一來整個生理週期也較穩定；所以先將睡眠的大時鐘穩定，讓身體知道何時為白天，何時是晚上，才能有較佳生理及心理狀態。

（作者為新光醫院睡眠中心臨床暨諮商心理師）