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篇名: 雞蛋的吃法
作者: 安安安啦	日期: 2013.12.23　　天氣: 　心情:

雞蛋有營養是件眾所周知的事，「世界最營養早餐」、
「理想的營養庫」、「最優質的蛋白」等，都是人們給
它的華美封號。水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋，不
同做法對它的營養吸收有著很大影響。下面請權威營養
學家為您詳細分析雞蛋營養，並列出「雞蛋吃法排行榜
」，告訴您，要想吸收最多的蛋白質、對心臟有益、補
充維生素，選擇哪種雞蛋做法才最好。

吃雞蛋，無外乎蛋清、蛋黃兩個部分。有人認為蛋黃有
營養，棄蛋清只吃蛋黃; 有人卻害怕長胖，只吃蛋清而
扔掉蛋黃。蛋黃和蛋清，到底哪個更有營養? 其實，蛋
清和蛋黃各有優勢，但營養成分大不同。蛋清中除了
90% 的水分之外，剩下 10% 主要是蛋白質。

可別小看這 10% 的蛋白質，雞蛋中的蛋白質主要都包
含其中。山東大學營養與食品衛生研究所藺新英教授也
指出，雞蛋的蛋白質僅次於母乳，在人體中利用率很高
，是食物中最優質的蛋白質之一。建議免疫力低下的人
，尤其是剛做完手術的人，不妨多吃蛋清補充蛋白質。

跟蛋清比起來，蛋黃的營養成分就複雜得多。雞蛋中的
脂肪全部集中在蛋黃?，但大多是對人體有利的脂肪酸
，而且含有橄欖油中的主要成分——油酸，對預防心臟
病有益。此外，維生素 A、D、E、K，磷、鐵等礦物質
也大多在蛋黃中，儘管鐵的吸收率比較低，但對於不能
吃肉的嬰兒來說，就顯得至關重要。同時，蛋黃中還有
一種非常重要的物質——卵磷脂，對大腦發育格外關鍵
，還有降低膽固醇的作用。

蛋黃的顏色更蘊藏著豐富的營養密碼：有預防嘴角開裂
的核黃素，還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素。而往
往蛋黃顏色越深，這類維生素含量就越高。有人害怕蛋
黃中的膽固醇，其實這是非常錯誤的。人體內如果血清
膽固醇太低，會造成免疫力低下，血管的強度也會受到
影響，同樣不利於心腦血管健康。

因此，健康人一天吃一兩個蛋黃是非常健康的; 對於血
脂已經偏高的人，每天吃半個蛋黃比較合適。最好是選
用自然農法所飼養的雞蛋，雖貴些，但卻無抗生素、雌
激素... 等的有毒物質!

水煮的吃法最營養
在各種食物，雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的，致力於
烹飪與營養研究的中國農業大學食品學院副教授范志紅
根據各種研究與實驗數據，幫我們列出了 3個雞蛋吃法
排行榜，最後發現，不管在哪個榜單，「帶殼水煮蛋」
這種做法都排名第一。

「有益心臟排行榜」：
第一名：帶殼水煮蛋。不加一滴油、烹調溫度不高、蛋
黃中的膽固醇也沒接觸氧氣 (膽固醇一旦被氧
化，就會成為最嚴重的心血管健康威脅之一 )
，因此是對心臟最有益的吃法。
第二名：水煮荷包蛋。
第三名：蛋花湯和蒸蛋。
第四名：煎荷包蛋。
第五名：攤雞蛋。是指用少量的油，小火煎成的蛋餅，
因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。
第六名：炒雞蛋。雞蛋打散後再炒，蛋黃中的膽固醇和
空氣接觸較充分，氧化較多。雞蛋比較吸油，
用油量也較大。

「蛋白質最好消化排行榜」：
第一名：帶殼水煮蛋。有研究顯示，水煮蛋的蛋白質消
化率高達 99.7%，幾乎能被人體吸收利用。
第二名：煎荷包蛋和攤雞蛋。蛋白質消化率為98%。
第三名：炒雞蛋。蛋白質消化率為 97%。
第四名：蒸雞蛋。蛋白質消化率92.5%。
第五名：生雞蛋。蛋白質消化率僅為30%—50%。

「維生素保存排行榜」：
第一名：帶殼水煮蛋。加熱溫度低，營養全面保留。
第二名：蒸蛋。加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶
性維生素損失少。
第三名：水煮荷包蛋。加熱溫度較低，水溶性維生素有
少許損失。
第四名：煎荷包蛋。加熱溫度高，維生素 A、D、E、K
等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。
第五名：攤雞蛋。加熱溫度高，所有維生素都有損失。
第六名：炒雞蛋。加熱溫度高，維生素損失較多。

雞蛋煮熟後泡5分鐘
光知道哪種雞蛋做法最好還不行，如果操作不對，不但
會讓口感變差，更會影響營養，甚至產生有害物質。

煮雞蛋：雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮
3 分鐘，停火後再浸泡 5 分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋
清嫩，蛋黃凝固又不老，蛋白變性程度最佳，也最容易
消化。而煮沸時間超過 10 分鐘的雞蛋，不但口感變老
，維生素損失大，蛋白質也會變得難消化。

煮荷包蛋：水沸時打入雞蛋，轉至小火煨熟。鹹味的荷
包蛋中可以加入西紅柿、青菜等，甜味的還可以加上酒
釀、紅棗、枸杞等配料。雞蛋羹：不要在攪拌雞蛋的時
候放入油或鹽，這樣易使蛋膠質受到破壞，蒸出來的蛋
羹又粗又硬。也不要用力攪拌，略攪幾下，保證攪均勻
就上鍋蒸。

另外，蒸蛋羹時加入少許牛奶，能讓其口感更滑嫩，營
養含量也更高。煎荷包蛋：最好用小火，油也要少。有
的人喜歡把蛋清煎得焦脆，這樣不但會損失營養，還有
可能產生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。攤雞
蛋：用油要少，最好用中火。

蛋餅如果攤厚一點，更有利於保存營養。炒雞蛋：最好
用中火，忌用大火，否則會損失大量營養，還會讓雞蛋
變硬。但火太小了也不行，因為時間長了水分丟失多，
攤出的雞蛋發乾，會影響質感。

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